Cómo mantener la calma bajo estrés: el premortem de Daniel Levitin

El día que Levitin rompió su propia ventana a 40 grados bajo cero

Daniel Levitin es neurólogo y aun así acabó rompiendo la ventana de su casa a -40 grados porque se había dejado las llaves dentro. No es una anécdota para quedar bien. Es la prueba de que saber cómo funciona el cerebro no te protege de sus fallos.

Al día siguiente la cosa siguió. Con falta de sueño, estrés y la cabeza nublada, olvidó el pasaporte y casi pierde el vuelo. Dos errores seguidos, los dos evitables.

De ahí sale su tesis. Cuando estás bajo estrés, el cerebro libera cortisol, y el cuerpo apaga los sistemas que no necesita ante un peligro inmediato. Entre ellos está el pensamiento lógico. Lo traicionero es que no percibes esa niebla: sientes que decides con normalidad cuando no es así.

La consecuencia práctica es clara y un poco incómoda. No puedes fiarte de tu mejor versión en el peor momento. Si sabes que vas a estar agobiado, lo inteligente es dejar pensado de antemano lo que importa, con la cabeza fría.

Qué es un premortem y cómo usarlo antes de una situación estresante

Levitin cuenta que la idea se la explicó Danny Kahneman, que a su vez la tomó del psicólogo Gary Klein. Se llama premortem y es la versión inversa de la autopsia: en lugar de analizar qué falló cuando ya es tarde, miras hacia delante.

El ejercicio tiene dos pasos. Primero imaginas todo lo que puede salir mal en el viaje, la semana o el evento que tienes por delante. Después decides ahora qué harás para evitarlo o reducir el daño si ocurre.

La ventaja es de método. Las decisiones se toman en calma, sin cortisol de por medio, y quedan convertidas en sistemas o respuestas listas para usar. Como dice Levitin, no tienes por qué fabricarlo todo en el acto.

Un premortem no exige nada sofisticado. Sirve una nota con tres riesgos y una medida para cada uno. Antes de un viaje, una cita médica o una jornada cargada, esos diez minutos compran mucha tranquilidad cuando las cosas se tuercen.

“Creo que lo importante aquí es reconocer que todos somos defectuosos.”

Por qué pierdes llaves, gafas y pasaporte, y cómo evitarlo

La primera aplicación es doméstica. Levitin explica que el hipocampo, la región que guarda la memoria espacial, es muy bueno recordando dónde están las cosas que no se mueven, como un edificio o un mueble. Falla con las que cambian de sitio: llaves, gafas, pasaporte.

No es despiste ni mala memoria, es un límite de diseño. Y se corrige con una regla simple: asigna un lugar fijo a cada objeto y respétalo siempre. Si las llaves viven en un gancho junto a la puerta, tu cerebro deja de tratarlas como algo móvil.

El beneficio va más allá de ahorrar minutos buscando:

• Desaparece el estrés de la búsqueda justo cuando llevas prisa.
• Liberas atención mental para otras cosas.
• Reduces la probabilidad de llegar al aeropuerto sin documentación.

La clave es la constancia. Un sistema que respetas el 90 % de las veces funciona mucho mejor que uno perfecto que olvidas. Empieza por el objeto que más pierdes y dale casa hoy mismo.

Copias de documentos y soluciones de reserva para no quedarte tirado

Levitin añade una segunda capa para cuando el sistema falla: tener copia de lo importante. Su recomendación es fotografiar tarjetas, carné de conducir y pasaporte y enviártelos por correo. Si pierdes la cartera o te roban en un viaje, tendrás los datos a mano en cualquier dispositivo.

Es un gesto de cinco minutos que convierte un desastre en una molestia. Y encaja de lleno con el premortem: te preguntas qué pasa si pierdo esto, y la respuesta ya está preparada.

Lo mismo vale para la anécdota de la ventana. Lo que le faltó aquella noche fue una solución de reserva, algo decidido de antemano que no dependiera de improvisar con frío extremo y mala cabeza. Una llave de repuesto en un lugar seguro o una cerradura de combinación con una llave dentro cumplen esa función.

La regla general es pensar en cada cosa crítica con una pregunta: si esto falla, ¿qué tengo ya preparado? Si la respuesta es nada, ya sabes por dónde empezar.

Decisiones médicas bajo estrés: pregunta por el NNT

Aquí está, según el propio Levitin, la parte más importante para la salud. Cuando un médico te propone un tratamiento, normalmente estás asustado o abrumado, es decir, en el peor estado para razonar. Por eso conviene llegar con preguntas ya preparadas.

La primera es el NNT, número necesario a tratar: cuántas personas tienen que tomar un tratamiento durante un tiempo para que una se beneficie. Es una forma muy concreta de medir cuánto ayuda de verdad algo.

Levitin insiste en que tienes derecho a esa información. Forma parte del consentimiento informado, y si no te la ofrecen, debes pedirla.

Importa lo que no dice. No te anima a rechazar ni a aceptar tratamientos. Tampoco recomienda ni desaconseja las estatinas. Lo que defiende es que la conversación con el médico incluya cifras y no solo una receta. Y conviene recordar que los números que cita son los suyos: varían según el paciente y el tratamiento, así que contrástalos con tu médico.

Efectos secundarios frente a beneficio: los números de la estatina y la próstata

La segunda pregunta es por los efectos secundarios y su porcentaje. Levitin lo ilustra con dos ejemplos.

Con una estatina, el NNT que cita es de unas 300 personas durante un año para evitar un solo evento grave. Los efectos secundarios afectan al 5 %, lo que equivale a unas 15 de esas 300. Dicho de otro modo, por cada persona ayudada hay unas quince que sufren algún efecto adverso.

Con la cirugía de próstata, el NNT que menciona es de 49, y los efectos secundarios llegan al 50 %. Aquí el contraste entre quién se beneficia y quién paga un precio es todavía más llamativo.

No se trata de que la cuenta salga siempre en contra. Se trata de que la decisión sea tuya y se base en una comparación racional, no en el pánico del momento. Levitin no dice qué debes elegir. Dice que sin estas dos cifras estás decidiendo a ciegas.

Prepara una nota en el móvil con las preguntas y llévala a la consulta: NNT, efectos secundarios, alternativas y cómo afecta a tu calidad de vida.

Hablar con tu familia sobre calidad de vida antes de que haga falta

La última recomendación médica no tiene que ver con datos, sino con conversaciones. Levitin propone hablar con tu familia ahora, con calma, sobre qué valoráis más: una vida más corta sin dolor o una más larga con mucho dolor al final.

No hace falta cerrar una decisión. Basta con que cada uno sepa qué piensan los demás. Así, si llega un diagnóstico grave, nadie tendrá que averiguar en plena crisis qué quería el otro, y no habrá que improvisar bajo el efecto del cortisol.

Es el mismo principio del premortem aplicado a lo más delicado. Piensas el peor escenario cuando estás tranquilo para que, si ocurre, la decisión ya esté medio madurada.

Levitin cierra con un tono humilde. Reconoce que todos somos defectuosos y que la organización es un proceso gradual, no una perfección inmediata. No hace falta montarlo todo de golpe: mejora un sistema cada vez, empezando por el que más estrés te ahorre.